周りの人とのコミュニケーションにおいて、ストレスを感じるという人は多くいると思います。
しかもそれは、嫌いな人、苦手な人とのコミュニケーションだけでなく、なぜか身近な友達や、恋人、信頼する上司との間でも起きてしまうことが多くあります。
人としては心から信頼しているはずなのになぜかイラっとしたり、怒ってしまったり、悲しくなってしまったり。。
もしかしたらそれは、相手のせいではなく自分の認知が歪んでいるからかもしれません。
認知の歪みを認識すると、相手の言葉を素直に受け止め、ネガティブなることを少なくでき、相手のへの表現もスムーズに行える場面が増える、と思います。
自分自身この認知のゆがみを知ることで、身近な人とのコミュニケーションが改善できたと感じることありましたので、その全１０パターンをご紹介します。
＜目次＞
１．認知のゆがみ１０パターンの定義まとめ
２．ゆがみは人間が生きのびる大事な要素だったでは？
３．認知のゆがみを認識することの効果
１．認知のゆがみ１０パターンの定義まとめ
| 【１】全か無か思考 |
| ・１００点か０点かの二者択一で物事を捉え、１００点でなければ失敗と考える。 |
例）ジムに行くと決めたが毎日行かなくてはいけないと思い、つらくなり、１度休むと失敗ととらえてやめる。
| 【２】一般化のしすぎ |
| ・たった一つの良くないことで、あらゆることがうまくいかないと考える。 |
例）いつもと違う料理に対し、「変わった料理だね」と味には言及していないコメントに対して、「自分の”料理全般”がダメだ」と考える。
| 【３】心のフィルター |
| ・悲観的で、世の中や他人、自分の良い部分が見えづらい。 |
例）「少し太った」と言われると、自分の体形のことしか目に入らなくなる。
| 【４】マイナス化思考 |
| ・自分へのプラスの評価や良い出来事にもすべてに、マイナスの意味づけをする。 |
例）仕事で成果を出したと評価されても「偶然だ」「誰でもできる」と解釈する。
| 【５】結論の飛躍 |
| ・他人の気持ち読取りや将来について先読みを、根拠なく悲観的な結論を出す。 |
例）顔見知りとすれ違ったのに、目を合わせず通りすぎていったとき、「無視された」と解釈する。
| 【６】拡大解釈＆過少評価 |
| ・自分の失敗や短所は大げさに、長所は過小に評価する。 |
例）セミナーに参加したが良い意見を出せなかったとき「自分以外は皆優秀」と思い込む。
| 【７】感情的決めつけ |
| ・ものごとを理性ではなく、感情が真実そのものであるととらえて判断する。 |
例）出かける気力がなく、憂鬱な時「何をしても無駄」と決めつける。
| 【８】すべき思考 |
| ・自分にも他人にも〇〇すべき、というルールを貸してプレッシャーをかける。 |
例）優先席で席を立たないサラリーマンを見ると、許せないという感情が沸きあがる。
| 【９】レッテル張り |
| ・イメージで相手や自分を〇〇人間と決めつけてれっているを貼る。 |
例）４０歳で独身の自分を「誰からも選ばれないダメ人間」と考える。
| 【１０】個人化 |
| ・関係ないことまで自分のせいだと考えて自己嫌悪に陥る。 |
例）夫がパワハラでうつ病になってしまったことを、自分のせいだと思い込む。
２．ゆがみは人間が生きのびる大事な要素だったのでは？
（こちらの章は完全な私見ですが、）
上記の思考のパターンはいずれも、自分をネガティブにとらえて行動力を抑制したり、相手を警戒すべきものと、とらえるようなものが多くあります。
それはある意味、脅威から自分の身を遠ざけたり、または、脅威に対して臨戦態勢をとるよな本能的な反応にも見えます。
人間を生き物としてとらえると、このような「防衛本能」に近い反応は、結果として自分の身を守ることにつながるとも考えられます。
コミュニケーション機能が発達してきた人間社会において、言葉巧みにだまそうとしてくる人に対して疑ってかかる思考や、集団生活の中でルールを守ることを第一として行動し、自分をネガティブにとらえて、目立たずにひっそりと暮らそうとするための反応ととらえると、あながち間違っていないとも思えます。
そのような環境での行動であると妄想してみると（笑）、この防衛本能が強い人ほど、生き残ってこれ時代があったのでは？と思ったりもします。
認知の”ゆがみ”というような呼び方になっていますが、これはこれで生物が生き残る上での立派な”強み”であるのかなと考えたりしています。
３．認知のゆがみを認識することの効果
コミュニケーションにおいて、認知のゆがみを認識することで自分が感じたメリットを、「自分の受け取り方」「相手への伝え方」という観点から教諭します。
（１）自分の受け取り方
①言葉で表現された以上のダメージを避けられる
相手から言われた言葉に対して、心が「うっ、しんどい、、」となりそうになった時に、自分の心のフィルター（認知のゆがみ）が邪魔していないか？と冷静に振り返られる場面が出てきます。
そう振り返って、言葉だけ並べてみると、以外に自分に対してのネガティブ要素が含まれていないというケースが多かったりします。
例）上司から「あの仕事今どんな感じ？」と聞かれた。
自分の思考：あ、終わってないからやばい。。でも言ったら怒られる。言えない。。
上司の思考：量が多いから誰かと分担しようかな。or 一部引き受けようかな？ or あ、あの仕事そもそも内容なんだっけ？ or 終わってないと思うけど一応報告もらっておこう。or ・・・・・・・などなど。
言葉の裏にある相手の考えなんてわからないので、そこまで考えなくてよいですね。
（【５】結論の飛躍が主に該当）
②相手にも認知のゆがみがあると考えられるようになる
自分にもいくつかパターンがあるように、相手にいずれかのパターンがあり「あ、このパターンに当てはまっているから、このような表現になっているのでは？」と考えられるようになります。
（２）相手への伝え方
①自分の攻撃的な表現を回避できる
他人の言動に対して、それ以上の何かネガティブなものを自分が感じ取ろうとしていないか、少し立ち止まって考えられるようになります。
普段であれば、自分が傷つけられたと思って、相手に対して攻撃的な表現で返していたシーンでも、自分の認知のゆがみの傾向を把握していると、「おや？これは私の認知フィルターでねじ曲げてしまっている部分はないか？」と、冷静になれます。
そこに気づけると自然と表現方法を変えようとするため、結果として、コミュニケーションにおける無駄な摩擦を避けられることが多くなるケースが多いです。
②相手の認知のパターンを把握したうえでの表現ができる
相手のパターンを把握できると、自分の表現方法を工夫することができ、そうすると相手のゆがみフィルターに引っ掛からずに会話ができるため、コミュニケーションがスムーズになります。
さらに、お互いのパターンを相互に認識しあえていると、より言いたいことを素直に、こころのこもったコミュニケーションができると思います。
以上、私と同じように”自分に認知のゆがみがあるのでは？”と思った人に、共有できればと思います。
※参考書籍：「今日から使える認知行動療法」 著作：福井至、貝谷久宣
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